「筋トレをしながら、毎日1,800kcalで生活したら体はどう変わるの？」
ダイエットをしている人なら、一度は気になる疑問ではないでしょうか。
結論からいうと、筋トレを続けながら1,800kcalに抑えることで、消費カロリーが摂取カロリーを上回る人であれば、基本的には体重が減っていく可能性があります。
ただし、単純に「1,800kcalなら必ず痩せる」というわけではありません。
年齢、性別、体重、身長、活動量、筋肉量などによって必要なエネルギー量は大きく変わります。
さらに、筋トレをしている場合は「体重を減らすこと」だけではなく、「筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落とすこと」が重要です。
今回は、筋トレ＋1,800kcal生活を続けると、体にどのような変化が起こりやすいのかを詳しく解説します。
1,800kcalなら必ず痩せるわけではない
まず大切なのは、1,800kcalという数字だけで体の変化は決まらないということです。
例えば、1日の消費カロリーが2,500kcalの人が1,800kcalを摂取すれば、単純計算では1日に約700kcalの差ができます。
一方、消費カロリーが1,800kcal程度の人なら、1,800kcalを食べても大きなカロリー赤字にはなりません。
つまり、
「1,800kcalだから痩せる」のではなく、「自分の消費カロリーに対してどれくらい少ないか」が重要です。
筋トレをしている人の場合、トレーニングによる消費だけでなく、日常生活で歩いたり立ったりする活動量も影響します。
そのため、同じ1,800kcalでも人によって結果は大きく違います。
筋トレ＋1,800kcalで起こりやすい変化
適切な食事内容で筋トレを継続し、1,800kcalが自分にとって適度なカロリー赤字になっている場合、徐々に体脂肪が減っていくことが期待できます。
最初の頃は体重が比較的早く減ることがあります。
しかし、そのすべてが脂肪というわけではありません。
食事量が減ると、体内に蓄えられているグリコーゲンや、それに伴う水分なども変化するためです。
その後、長期的には脂肪が少しずつ減っていきます。
すると、
・お腹周りがすっきりする
・顔周りがシャープになる
・ウエストが細くなる
・体のラインが見えやすくなる
・筋肉の輪郭が出てくる
といった変化を感じる人もいます。
特に筋トレを続けていると、単純に体重だけを見るよりも「見た目の変化」が重要になってきます。
体重が減っても、筋肉が残るとは限らない
ここが非常に重要なポイントです。
カロリーを減らせば体重は落ちる可能性がありますが、食事量を極端に減らしてしまうと、脂肪だけではなく筋肉も減少する可能性があります。
せっかく筋トレをしていても、
「体重は減ったけど、体が思ったより引き締まらない」
という結果になることがあります。
そのため、減量中は筋肉を刺激する筋トレを継続し、十分なタンパク質を摂取することが重要です。
鶏胸肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、タンパク質を含む食品を毎日の食事に取り入れていきましょう。
「細い体」と「引き締まった体」は違う
ダイエットでは体重だけを追いかけてしまいがちです。
しかし、同じ70kgでも筋肉量と体脂肪量によって見た目は大きく変わります。
筋トレをせずに食事だけを減らすと、体重は落ちても筋肉量が減少する可能性があります。
一方で、筋トレをしながら適切に減量すると、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らすことを目指せます。
その結果、
「体重はそこまで大きく変わっていないのに、見た目がかなりスッキリした」
ということもあります。
だからこそ、筋トレをしている人は体重だけでなく、ウエスト、写真、服のサイズ、トレーニング重量などもチェックするとよいでしょう。
1,800kcalで筋トレするなら、何を食べるかが重要
同じ1,800kcalでも、何を食べるかによって栄養状態は大きく変わります。
例えば、お菓子やジュース、揚げ物だけで1,800kcalを摂取する生活では、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなります。
一方、
・肉や魚
・卵
・大豆製品
・野菜
・果物
・米や芋などの炭水化物
・適量の脂質
などを組み合わせれば、同じ1,800kcalでも栄養バランスを整えやすくなります。
特に筋トレをするなら、タンパク質だけでなく炭水化物も重要です。
「痩せたいから炭水化物は全部カットする」という方法では、トレーニングのパフォーマンスが落ちることがあります。
筋トレを継続するためのエネルギーとして、適量の炭水化物を摂取することも考えましょう。
筋トレを続けることで見た目が変わる
筋トレの魅力は、単純にカロリーを消費することだけではありません。
筋肉に刺激を与えることで、減量中の筋肉量をできるだけ維持することにつながります。
例えば、
スクワット
ダンベルプレス
ローイング
ショルダープレス
カール系種目
など、全身をバランスよく鍛えることで、体全体のラインを整えていくことができます。
特にダイエットでは「有酸素運動だけ」に偏るよりも、筋トレを組み合わせることで、引き締まった体を目指しやすくなります。
ただし、1,800kcalが少なすぎる人もいる
注意したいのがここです。
1,800kcalという数字が、すべての人に適しているわけではありません。
体格が大きい人や活動量が多い人、筋肉量が多い人にとっては、1,800kcalではかなり少ない場合があります。
その状態で毎日ハードな筋トレをすると、
・疲れやすい
・トレーニングの重量が落ちる
・空腹感が強くなる
・集中力が低下する
・回復が遅れる
などを感じることがあります。
体重を落とすことだけを目的にして、極端に食事を減らすのはおすすめできません。
体重は毎日同じようには減らない
ダイエットを始めると、
「昨日より500g増えた！」
と焦ってしまう人もいます。
しかし、体重は脂肪だけで決まるものではありません。
水分、塩分、炭水化物の摂取量、食べた物の量、排便などによって、1日の体重は普通に変動します。
そのため、
「昨日より増えた＝脂肪が増えた」
とは限りません。
1日単位ではなく、数週間単位で体重の平均を見ることが大切です。
数か月続けるとどうなる？
適切なカロリー設定で筋トレを続けることができれば、数か月という時間をかけて徐々に体型が変わっていく可能性があります。
最初は体重の変化が中心でも、次第にお腹周りや顔、胸、背中などの見た目に変化を感じることがあります。
さらに筋トレを継続していれば、
「体重を減らす」
↓
「脂肪を減らす」
↓
「筋肉を維持する」
↓
「体のラインが見えてくる」
という方向を目指せます。
これが、いわゆる「ただ痩せる」のではなく「引き締まった体」を作っていく考え方です。
最も大切なのは「続けられる方法」
ダイエットで一番難しいのは、1週間頑張ることではありません。
数か月、そして必要ならそれ以上続けることです。
1,800kcalにしたことで毎日強い空腹感があり、筋トレもできず、ストレスが溜まってしまうのであれば、その方法は長続きしない可能性があります。
逆に、適度な空腹感で生活でき、筋トレも継続でき、睡眠もしっかり取れるのであれば、長期的な体づくりにつなげやすくなります。
「できるだけ早く痩せる」よりも、
「筋肉をできるだけ守りながら、無理なく脂肪を減らしていく」
という考え方が大切です。
まとめ
筋トレをしながら毎日1,800kcalで生活すると、1,800kcalが自分の消費カロリーより少ない場合、時間をかけて体重や体脂肪が減っていく可能性があります。
さらに筋トレ、十分なタンパク質、適切な栄養、睡眠を組み合わせることで、単に体重を落とすだけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら引き締まった体を目指せます。
ただし、1,800kcalが適切な量なのかは人によって違います。
大切なのは「1,800」という数字にこだわることではありません。
自分の体格や活動量に合った摂取カロリーを考え、筋トレを継続し、体重だけでなく見た目やウエスト、トレーニングの変化も確認していくことです。
ダイエットは、短期間で完成させるものではありません。
毎日の小さな習慣を積み重ねることで、少しずつ体は変わっていきます。
筋トレを続ける。
食事を整える。
しっかり休む。
そして、それを継続する。
この積み重ねが、数か月後の体を作っていくのです。
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